前不久，“40歲后微胖才是長(cháng)壽黃金體重”話(huà)題登上社交媒體熱搜榜，引發(fā)廣泛關(guān)注。不少網(wǎng)友在評論區現身說(shuō)法——“我外婆105歲，胖乎乎的，就沒(méi)瘦過(guò)”“我奶奶97歲，也是微胖”……當然，也有不少質(zhì)疑聲，諸如“我姥姥活到93歲，一輩子又瘦又小”之類(lèi)。
那么，中老年人的體重與長(cháng)壽究竟有何關(guān)聯(lián)？胖瘦是否是衡量中老年人健康與否的唯一標準？中老年人又該如何科學(xué)管理體重？科技日報記者就此采訪(fǎng)了相關(guān)領(lǐng)域專(zhuān)家，為讀者答疑解惑。
BMI并非“金標準”
資料顯示，身體質(zhì)量指數（BMI）是衡量超重和肥胖的常用指標，計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。對于成年人而言，BMI在18.5至23.9之間為正常，在24至27.9之間為超重，大于等于28則屬于肥胖。
不過(guò)，這一標準可能并不完全適用于40歲以上的中老年人。
2025年8月，上海交通大學(xué)醫學(xué)院團隊在學(xué)術(shù)期刊《細胞報告醫學(xué)》上刊發(fā)的一項研究給出了關(guān)鍵數據支撐。該科研團隊對16.6萬(wàn)名40歲以上的中國人開(kāi)展了長(cháng)達10年的隨訪(fǎng)，結果發(fā)現，BMI處于超重范圍的中老年人，反而更容易長(cháng)壽。
上述研究進(jìn)一步明確了長(cháng)壽中老年人群的理想身體指標：男性BMI26.3、腰圍88厘米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰圍83厘米、腰臀比0.85。不難看出，這類(lèi)人群的BMI均突破了23.9的正常上限，進(jìn)入超重區間，但并未達到肥胖標準。
事實(shí)上，對于65歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，這一結論也與權威指南的建議契合?！吨袊用裆攀持改希?022）》提出，老年人BMI適宜范圍為20至26.9。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《高齡老年人體質(zhì)指數適宜范圍與體重管理標準》則進(jìn)一步細化，推薦80歲及以上高齡老人的BMI控制在22至26.9。
“中老年人維持稍高BMI，有助于儲備能量、增強抵抗力?！北本├夏赆t院臨床營(yíng)養科主任醫師王垚在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)。不過(guò)，專(zhuān)家也提醒，維持稍高體重并非鼓勵肥胖。若體重略升但精力充沛、肌肉緊實(shí)，且血壓、血糖等指標正常，就是理想的“適度超重”狀態(tài)。
體脂率比體重更重要
在專(zhuān)家們看來(lái)，討論中老年人的健康與長(cháng)壽，要把焦點(diǎn)放在肌肉與脂肪的比例管理上。
清華大學(xué)北京清華長(cháng)庚醫院全科健康中心主任王仲指出，脂肪并非洪水猛獸，適量的脂肪儲備對人體至關(guān)重要。脂肪能儲存和供應能量，保護內臟器官，維持體溫穩定，促進(jìn)脂溶性維生素吸收，還能調節激素分泌。不過(guò)，一旦脂肪過(guò)量，就會(huì )引發(fā)代謝紊亂、活動(dòng)能力下降，以及糖尿病、高血壓等慢性病風(fēng)險飆升等一系列問(wèn)題。
與脂肪相比，肌肉的作用更易被忽視，卻與中老年人的健康息息相關(guān)。肌肉雖不屬于器官，卻直接影響全身機能運轉。骨骼肌和心肌能夠維持骨骼穩定，保障內臟血管、腸道功能正常。肌肉既是糖的儲存倉庫，也是糖的消耗工廠(chǎng)，其中的肌糖原能幫助身體維持運動(dòng)耐力，減少蛋白質(zhì)分解。
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，肌肉流失是不可避免的生理現象。以人體占比最高的骨骼肌為例，若不加以干預，90歲時(shí)的骨骼肌將降至30歲巔峰時(shí)期的50%左右。而肌肉量不足的老人，在患病、受傷后，會(huì )因缺乏足夠的蛋白質(zhì)，康復能力下降。
“肌肉量充足的老人，就像擁有了一座堅固的‘彈藥庫’，能更好地抵御疾病、加速康復?！蓖鯃愡M(jìn)一步說(shuō)，適當增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任務(wù)。
那么，中老年人的肌脂比例控制在多少為宜？
王垚給出了具體的參考標準：40歲到60歲的中年女性體脂率25%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜，中年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的25%至35%為宜；60歲以上的老年女性體脂率30%左右、四肢骨骼肌占體重的15%到25%為宜，老年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜。
王垚建議，中老年人可以在家用體脂秤初步測量體脂率，如需精準數據，最好前往醫院，通過(guò)人體成分分析儀、雙能X射線(xiàn)骨密度儀等專(zhuān)業(yè)設備檢測。
“吃”“動(dòng)”結合是關(guān)鍵
明確肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正實(shí)現增肌降脂，離不開(kāi)科學(xué)的飲食搭配和合理的運動(dòng)規劃。
王仲表示，臨床中經(jīng)常遇到兩類(lèi)有認知誤區的人：一類(lèi)老年人為了追求瘦，過(guò)度節食，這也不吃那也不吃；另一類(lèi)老年人則抱著(zhù)“年紀大了不用忌口”的想法，飲食上毫無(wú)節制。
“這兩種做法都不可取?！蓖踔購娬{，中老年人飲食的關(guān)鍵是食物種類(lèi)多樣、搭配合理、進(jìn)餐規律、飲水足量，每餐吃到7至8分飽。
除了飲食誤區，運動(dòng)方面的認知偏差也很普遍。很多中老年人認為“出門(mén)遛彎就是鍛煉”，但王仲指出，單純的慢走，即便持續1到2小時(shí)，也難以達到理想的鍛煉效果，反而可能因關(guān)節長(cháng)期磨損，影響肢體功能。
真正有效的運動(dòng)，需要達到一定的心率標準。王仲給出了心率范圍計算公式：（220-年齡）×60%至（220-年齡）×70%。以50歲人群為例，運動(dòng)時(shí)心率維持在102到119之間，才能起到較好的鍛煉效果。他建議，中老年人可選擇戶(hù)外快走、居家高抬腿踏步走等方式進(jìn)行鍛煉。
結合飲食與運動(dòng)，王垚給出了更具針對性的體重管理方案。
首先，在飲食方面，40歲到60歲的中年人需嚴控碳水化合物攝入量，每日最好攝入25克膳食纖維，預防內臟脂肪堆積；60歲以上老年人因消化吸收能力下降，建議將蛋白質(zhì)分散到三餐中，每餐攝入15克到20克蛋白質(zhì)，每日還需攝入800至1000國際單位的維生素D3。
其次，在運動(dòng)方面，建議抗阻訓練與有氧運動(dòng)交替進(jìn)行，且運動(dòng)前必須充分熱身。中老年人每周需進(jìn)行3次抗阻訓練，每次20分鐘到30分鐘，還可選用彈力帶、啞鈴等輕負荷器械，比如靠墻靜蹲30秒/組，重復5組；坐姿啞鈴推舉10次/組，完成3組。每周搭配2次有氧運動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)，每次30分鐘左右。
王垚最后補充，增肌降脂并非中老年人的“專(zhuān)屬任務(wù)”，長(cháng)期久坐的上班族等年輕群體也應未雨綢繆，盡早調整生活方式，避免肌肉流失和脂肪過(guò)度堆積，降低慢性病發(fā)病風(fēng)險。（記者 于紫月）